ตัวผมนั้นให้ความสำคัญกับการกินอาหาร Plant-based และการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีและอายุที่ยืนยาว โดยจะดูแลเรื่องอาหารการกินอย่างดี และทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่มีอีกหนึ่งจิ๊กซอว์ชิ้นสำคัญที่ผมจะไม่มองข้ามไป นั่นก็คือ “การนอนหลับ” ครับ

ทำไมผมถึงบอกว่าการนอนหลับคือจิ๊กซอว์ชิ้นสุดท้าย? เพราะไม่ว่าเราจะกินดีแค่ไหน หรือออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้าการนอนหลับไม่มีคุณภาพ ร่างกายก็ไม่สามารถซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองได้อย่างเต็มที่ครับ การนอนหลับเปรียบเสมือนการนำรถเข้าศูนย์เช็คระยะหลังจากใช้งานมาทั้งวัน เพื่อให้ร่างกายได้ “รีเซ็ต” ตัวเอง เตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ที่สดใสและเต็มไปด้วยพลังงาน

เมื่อไม่นานมานี้ ผมได้ไปฟังแนวคิดที่น่าสนใจจากวิดีโอ "My Advanced Guide To Better Sleep" ของ Bryan Johnson ซึ่งเป็นไกด์นำทางที่ล้ำลึกเรื่องการนอนหลับ ทำให้ผมตกผลึกและอยากจะนำเคล็ดลับดีๆ มาแบ่งปันให้อ่านกัน

10 เคล็ดลับสู่การเป็น "นักนอนมืออาชีพ" เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

1. ปรับทัศนคติ มองการนอนให้เป็นเรื่องสำคัญระดับมืออาชีพ

เราจะต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเหมือนกับที่เราจริงจังกับงานหรือการออกกำลังกายเลยครับ ลองคิดดูว่าถ้าเราเป็นนักกีฬา การพักผ่อนก็คือส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมที่ขาดไม่ได้ การลงทุนเพื่อสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี คือการลงทุนเพื่อสุขภาพในระยะยาวที่คุ้มค่าที่สุดครับ

2. เว้นระยะมื้อสุดท้าย กินอาหารมื้อเย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

การให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหารก่อนที่เราจะหลับ จะช่วยลดภาระของระบบย่อยอาหาร ทำให้หัวใจเต้นช้าลงและส่งผลให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น สำหรับผมที่ทานอาหาร Plant-based ซึ่งย่อยง่ายกว่า การเว้นช่วงเวลานี้ก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นครับ อย่าง Bryan Johnson เขาทานมื้อสุดท้ายก่อนนอนถึง 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว

3. สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน (30-60 นาที)

หลังจากทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ มาทั้งวัน เราไม่สามารถกระโดดขึ้นเตียงแล้วหลับได้ทันทีครับ ร่างกายและสมองต้องการเวลาเพื่อ “ชัตดาวน์” ลองหากิจกรรมเบาๆ ทำก่อนนอน เช่น ปิดหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ (ยอมรับเถอะครับว่าเราติดมัน!), ออกไปเดินเล่นเบาๆ, นั่งสมาธิ, ฝึกการหายใจ, หรืออ่านหนังสือ มีงานวิจัยบอกว่าการอ่านหนังสือมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้ยานอนหลับเลยนะครับ

4. ตื่นมารับแสงแดดยามเช้า

ทันทีที่ตื่นนอน ลองหาเวลาออกไปรับแสงแดดสัก 5-30 นาทีครับ แสงแดดจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของเราให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ ถ้าวันไหนตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น อาจจะใช้แสงจากหลอดไฟ 10,000 ลักซ์แทนก็ได้ครับ ซึ่ง Bryan Johnson ใช้วิธีนี้อยู่

5. เข้านอนให้เป็นเวลา

ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญครับ ถ้านาฬิกาชีวิตของเราบอกว่าควรนอนตอน 4 ทุ่ม ก็พยายามเข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน ร่างกายของเรามหัศจรรย์กว่าที่คิด มันจะจดจำและปรับตัว ทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นและสนิทขึ้นครับ

6. ระวังตัวกระตุ้น คาเฟอีนและอื่นๆ

เรารู้กันดีว่าคาเฟอีนมีผลต่อการนอน แต่รู้ไหมครับว่ามันอยู่ในร่างกายเรานานกว่าที่คิด? คาเฟอีนมีระยะเวลา 6 ชั่วโมง หมายความว่าถ้าเราดื่มกาแฟตอน 4 โมงเย็น ตอน 4 ทุ่มจะยังคงมีคาเฟอีนเหลืออยู่ในร่างกายครึ่งหนึ่ง! พยายามดื่มกาแฟแค่ในช่วงเช้า และระวังยาบางชนิดที่อาจมีสารกระตุ้นอย่าง Methenamine ด้วยนะครับ

7. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในช่วงเย็น

แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ เป็นตัวการสำคัญที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับ พยายามปิดหน้าจอ หรือใช้แอปพลิเคชันอย่าง F.lux ในคอมพิวเตอร์ หรือตั้งค่าโหมดสีแดงบนมือถือเพื่อลดผลกระทบของแสงสีฟ้าครับ

8. ทำห้องนอนให้เย็น

ร่างกายของเราจะนอนหลับได้ดีที่สุดในอุณหภูมิที่ค่อนข้างเย็น ประมาณ 20-21 องศาเซลเซียส ลองปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้เย็นลงเล็กน้อย จะช่วยให้หลับสบายขึ้นครับ

9. สร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ

เสียงรบกวนเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพ หากห้องนอนของเรามีเสียงดังรบกวน ลองใช้เครื่องสร้างเสียงสีขาว (sound machine) หรือที่อุดหูเพื่อช่วยให้เราหลับได้สนิทขึ้น

10. ใช้เทคโนโลยีให้เป็นประโยชน์ อุปกรณ์สวมใส่

การใช้อุปกรณ์สวมใส่อย่าง Apple Watch, Oura Ring หรือ Whoop จะช่วยให้เราเข้าใจร่างกายของตัวเองมากขึ้น เราจะเห็นได้ชัดเจนว่ากิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเราอย่างไร ข้อมูลเหล่านี้เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้เราเรียนรู้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสร้างนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีขึ้นครับ

บทสรุป

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการฟื้นฟูที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ปรับสมดุลฮอร์โมน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การลงทุนให้กับการนอนหลับก็เหมือนกับการลงทุนให้กับอนาคตของสุขภาพเราเองครับ

ผมหวังว่าเคล็ดลับทั้ง 10 ข้อนี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆ หันมาให้ความสำคัญกับการนอนหลับกันมากขึ้นนะครับ ลองนำไปปรับใช้ดู แล้วคุณจะค้นพบศักยภาพสูงสุดของร่างกายที่คุณอาจไม่เคยสัมผัสมาก่อน