คุณเคยรู้สึกไหมว่าร่างกายของคุณกำลังทรยศอายุจริงของคุณอยู่หรือเปล่า?

หลังจากที่ได้ชมสารคดี "Don't Die: The Man Who Wants to Live Forever" ใน Netflix ที่นำเสนอเรื่องราวของคุณ Bryan Johnson ชายผู้ทุ่มเทให้กับการดูแลสุขภาพเพื่อเป้าหมายในการมีชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

ผมรู้สึกทึ่งและชื่นชมในแนวคิดของคุณ Bryan เป็นอย่างมากครับ มันจุดประกายให้ผมหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองอย่างจริงจังมากขึ้น และด้วยความสนใจนั้นเอง ผมก็ได้ไปเจอช่อง YouTube ของคุณ Bryan และพบกับวิดีโอหนึ่งที่น่าสนใจมากในหัวข้อ "Test Your Biological Age For $0" หรือ "ทดสอบอายุชีวภาพของคุณแบบฟรีๆ" ผมคิดว่านี่เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากและอยากจะนำมาสรุปและแบ่งปันให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันครับ

ทำไมอายุชีวภาพถึงสำคัญกว่าอายุจริง?

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนครับว่า "อายุชีวภาพ" (Biological Age) คืออะไร อายุชีวภาพนั้นแตกต่างจาก "อายุตามปีปฏิทิน" (Chronological Age) ที่เรานับกันอยู่ทุกวันนะครับ อายุตามปีปฏิทินก็คือจำนวนปีที่เรามีชีวิตอยู่บนโลกใบนี้ แต่อายุชีวภาพคือตัวชี้วัดว่าร่างกายของเรานั้นทำงานได้ดีเพียงใด หรือพูดง่ายๆ ก็คือสภาพความเสื่อมของร่างกายนั่นเอง

บางคนอายุตามปฏิทินอาจจะมากแล้ว แต่ถ้าดูแลสุขภาพดี อายุชีวภาพก็อาจจะน้อยกว่าอายุจริงได้ ในทางกลับกัน บางคนอายุน้อยแต่ไม่ใส่ใจสุขภาพ อายุชีวภาพก็อาจจะแซงหน้าอายุจริงไปไกลเลยก็ได้ครับ ซึ่งคุณ Bryan Johnson ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการทราบอายุชีวภาพของเรา เพราะมันจะช่วยให้เราเข้าใจสภาพร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น และเป็นจุดเริ่มต้นในการวางแผนดูแลสุขภาพเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกายนั่นเอง

6 แบบทดสอบอายุชีวภาพที่คุณทำได้เองที่บ้าน (แถมฟรี!)

ในวิดีโอของคุณ Bryan Johnson เขาได้แนะนำ 6 แบบทดสอบง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ เพื่อประเมินอายุชีวภาพเบื้องต้นของเรา ซึ่งแต่ละแบบทดสอบจะเน้นไปที่การประเมินสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ ดังนี้ครับ

1. วิดพื้นต่อเนื่อง (Continuous Push-ups)

วัดอะไร: ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และแขนด้านหลัง (Triceps)

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้นมาตรฐาน (มือวางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า) หรือแบบเข่าแตะพื้นสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น
• ย่อตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำต่อเนื่องกันให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

การประเมิน: ยิ่งทำได้จำนวนครั้งมากโดยไม่หมดแรงและยังรักษาท่าได้ถูกต้อง แสดงถึงความแข็งแรงและความทนทานที่ดีกว่า

2. ท่าลุกนั่ง (Sit Rise Test หรือ Sitting-Rising Test)

วัดอะไร: ความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา ความยืดหยุ่น และการทรงตัว ซึ่งเป็นทักษะพื้นฐานที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• เริ่มต้นด้วยการนั่งขัดสมาธิบนพื้น
• พยายามลุกขึ้นยืนโดยใช้มือน้อยที่สุด หรือไม่ใช้มือช่วยเลยยิ่งดี
• หลังจากยืนแล้ว ให้กลับไปนั่งในท่าเดิม โดยพยายามใช้มือน้อยที่สุดเช่นกัน

การประเมิน: โดยทั่วไปจะมีการให้คะแนนเต็ม (เช่น 10 คะแนน) และหักคะแนนทุกครั้งที่ต้องใช้มือ เข่า หรือส่วนอื่นของร่างกายช่วยในการพยุงตัวลุกขึ้นหรือนั่งลง คะแนนที่สูงกว่าบ่งบอกถึงสมรรถภาพที่ดีกว่า

3. ความยืดหยุ่นจากการนั่งเหยียดขาแตะปลายเท้า (Flexibility Sit and Reach)

วัดอะไร: ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และหลังส่วนล่าง ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพหลังและความคล่องตัวโดยรวม

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ปลายเท้าชี้ขึ้น เข่าตึง
• ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปแตะปลายเท้าให้ได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจใช้ไม้บรรทัดหรือสายวัดวางขนานกับพื้นโดยให้จุดศูนย์อยู่ที่ปลายเท้าเพื่อวัดระยะ)
• ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีแล้ววัดระยะที่ทำได้

การประเมิน: ระยะที่เอื้อมมือไปได้ไกลกว่า (เกินปลายเท้า) แสดงถึงความยืดหยุ่นที่ดีกว่า หากไม่ถึงปลายเท้า แสดงว่าความยืดหยุ่นอาจต้องปรับปรุง

4. ยืนขาเดียวหลับตา (Eyes Closed One Leg Stand)

วัดอะไร: การทรงตัว ซึ่งเป็นความสามารถที่สำคัญและมักจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การทรงตัวที่ไม่ดีเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• ยืนตรง เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัวหรือกางออกเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าทำมุมประมาณ 45 องศา (หรือตามที่วิดีโอแนะนำ)
• เมื่อทรงตัวได้แล้ว ให้หลับตาทั้งสองข้าง
• จับเวลาว่าสามารถยืนทรงตัวอยู่ได้นานเท่าไรก่อนที่จะต้องใช้เท้าอีกข้างแตะพื้น หรือต้องลืมตาเพื่อช่วยทรงตัว

การประเมิน: ยิ่งยืนได้นานเท่าไหร่ แสดงว่าการทรงตัวยิ่งดี ควรทดสอบทั้งขาซ้ายและขาขวา

5. ทดสอบปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction Time and Reflex Test)

วัดอะไร: ความเร็วในการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งเร้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการทำกิจกรรมต่างๆ และการป้องกันอุบัติเหตุ

วิธีทดสอบเบื้องต้น (แบบง่ายๆ ที่บ้าน อาจใช้ไม้บรรทัด):

• ให้เพื่อนหรือคนในครอบครัวถือไม้บรรทัดในแนวดิ่ง โดยให้ปลายด้านหนึ่ง (จุดเริ่มต้น 0 ซม.) อยู่ระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของคุณที่เตรียมพร้อมจะหนีบ
• เมื่อเพื่อนปล่อยไม้บรรทัดโดยไม่บอกล่วงหน้า ให้คุณพยายามใช้สองนิ้วนั้นหนีบไม้บรรทัดให้เร็วที่สุด
• ดูว่าคุณหนีบไม้บรรทัดได้ที่ระยะกี่เซนติเมตร (ระยะทางที่ไม้บรรทัดตกลงมายิ่งน้อย แสดงว่าปฏิกิริยาตอบสนองยิ่งเร็ว)

การประเมิน: ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อหาค่าเฉลี่ย วิดีโอของ Bryan แนะนำใช้แอปพลิเคชันช่วยทดสอบได้ฟรีและแม่นยำขึ้น

LightsOut Reaction Time/Reflex - Apps on Google Play

Reflex & reaction test training and games: sharpen reflexes and improve speed!

Apps on Google PlayThinkabout Apps

‎Reaction Time & Reflex Test

‎AS FEATURED IN BRYAN JOHNSON’S “TEST YOUR BIOLOGICAL AGE FOR $0” VIDEO! Reaction Time & Reflex Test - your ultimate companion for improving your reaction time through reflex games, informative quizzes, and expert tips. Whether you’re an athlete seeking that competitive edge or simply aiming to enha…

App StoreThinkabout

6. อัตราส่วนรอบเอวต่อความสูง (Waist to Height Ratio)

วัดอะไร: การประเมินองค์ประกอบของร่างกายและปริมาณไขมันสะสมในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายและสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน อัตราส่วนนี้ถือเป็นตัวชี้วัดที่ดีกว่า BMI ในบางกรณี

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• วัดรอบเอว: ใช้สายวัดวัดรอบเอวในแนวนอน ตรงกึ่งกลางระหว่างขอบล่างของซี่โครงซี่สุดท้ายกับขอบบนของกระดูกเชิงกราน (ประมาณระดับสะดือ) ขณะหายใจออกตามปกติ ไม่แขม่วท้อง
• วัดความสูง: ยืนตัวตรง ไม่สวมรองเท้า
• คำนวณ: นำค่ารอบเอว (หน่วยเซนติเมตร) หารด้วยค่าความสูง (หน่วยเซนติเมตร)

การประเมิน:

• ค่าที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปคือ น้อยกว่า 0.5
• ค่าระหว่าง 0.5 - 0.59 อาจบ่งชี้ว่ามีภาวะน้ำหนักเกินหรือความเสี่ยงปานกลาง
• ค่าตั้งแต่ 0.6 ขึ้นไป อาจบ่งชี้ว่ามีภาวะอ้วนลงพุงและความเสี่ยงสูงต่อปัญหาสุขภาพ

7. ของแถม - ความแข็งแรงในการบีบมือ (Grip strength)

วัดอะไร: Grip Strength ไม่ใช่แค่วัดว่าคุณกำมือได้แน่นแค่ไหน แต่มันเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อปลายแขนและมือ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้เราใช้ในชีวิตประจำวันแทบจะตลอดเวลา ตั้งแต่ยกของ เปิดขวด ไปจนถึงการจับยึดอุปกรณ์ต่างๆ ในยิม

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

ไปหาซื้อ Grip strength tester ใน shopee หรือ lazada มาทดสอบ แล้วทำตามขั้นตอนเหล่านี้ได้เลย

• ถือเครื่องมือ Grip strength tester ไว้ในมือ
• งอแขนให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา
• ออกแรงบีบเครื่องให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ออกแรงบีบอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือออกแรงเป็นช่วงๆ
• ทำขั้นตอนทั้งหมดซ้ำอีกสองครั้ง รวมเป็นทั้งหมดสามครั้ง

การประเมิน:

ความแข็งแรงในการบีบมือของคุณคือค่าเฉลี่ยของการวัดทั้งสามครั้งนั่นเอง

ข้อมูลคือพลังในการพัฒนาสุขภาพ

คุณ Bryan ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการเก็บข้อมูลจากการทดสอบเหล่านี้ครับ เพราะข้อมูลจะช่วยให้เราทราบถึงจุดเริ่มต้นหรือค่าพื้นฐาน (Baseline) ของตัวเอง สามารถนำไปเปรียบเทียบกับคนอื่นๆ และที่สำคัญที่สุดคือใช้ในการติดตามความก้าวหน้าในการพัฒนาสุขภาพของเราได้ครับ

เราควรทดสอบแบบนี้เดือนละครั้ง โดยคุณ Bryan ได้ทำ Googe sheet ไว้แล้ว ลองไปใช้บันทึกกันดู

Test Your Biological Age for $0

Google Docs

บทสรุป

การทราบอายุชีวภาพของเราเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการเริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างถูกทิศทางครับ แบบทดสอบง่ายๆ ทั้ง 6 อย่างที่คุณ Bryan Johnson แนะนำมานั้น เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่เราสามารถนำมาใช้ประเมินตัวเองได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ

ผมหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆ หันมาใส่ใจสุขภาพ และลองนำแบบทดสอบเหล่านี้ไปใช้ดูนะครับ จำไว้ว่าไม่ว่าผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไร มันคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่เราจะพัฒนาตัวเองให้มีสุขภาพที่ดีและมีอายุชีวภาพที่อ่อนเยาว์กว่าอายุจริงได้ครับ!