5 เรื่องง่าย ๆ ที่ลองทำได้สุดสัปดาห์นี้ เพื่อสุขภาพและชีวิตที่ดีขึ้น

เวลาเห็นคำแนะนำเรื่องสุขภาพ เรามักเจอรายการยาวเป็นหางว่าว ต้องซื้ออุปกรณ์ใหม่ สมัครฟิตเนส ปรับอาหารทั้งตู้เย็น แล้วตื่นตีห้าไปทำอะไรสักอย่างที่คนปกติไม่น่าจะอยากทำตอนตีห้า

แต่ชีวิตที่ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยโครงการใหญ่เสมอไป บางครั้งแค่รับแสงเช้า หายใจให้ช้าลง ลุกจากเก้าอี้บ้าง กินข้าวโดยไม่ไถหน้าจอ และโทรหาใครสักคน ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว

ทั้งห้าเรื่องนี้แทบไม่ต้องเสียเงิน และลองได้ตั้งแต่สุดสัปดาห์นี้ ไม่ต้องทำครบทุกข้อ เลือกข้อที่เข้ากับชีวิตเราที่สุดก่อน แล้วดูว่ามันช่วยให้วันธรรมดารู้สึกดีขึ้นแค่ไหน

นิสัยสุขภาพที่ดีควรทำซ้ำได้ในชีวิตจริง

คำว่า "นิสัยสุขภาพ" ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงภารกิจที่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบ แต่คือพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่เราทำซ้ำได้โดยไม่ต้องต่อรองกับตัวเองนานเกินไป

ถ้ากิจกรรมหนึ่งใช้เวลาไม่กี่นาที ไม่ต้องเตรียมของเยอะ และเอาไปวางไว้ข้างกิจวัตรเดิมได้ โอกาสที่เราจะทำต่อก็ย่อมมากขึ้น เช่น ออกไปรับแสงหลังตื่น หายใจก่อนเริ่มงาน หรือลุกเดินตอนรอชงกาแฟ

ผมชอบมองเรื่องนี้เป็นการจัดระบบชีวิตมากกว่าการบังคับตัวเองให้มีวินัย เราไม่ต้องรอให้มีแรงฮึด แค่ทำให้พฤติกรรมที่อยากได้เริ่มง่ายพอ

1. รับแสงเช้าหลังตื่นเพื่อช่วยตั้งจังหวะของวัน

หลังตื่น ลองออกไปอยู่กลางแจ้งสัก 10 ถึง 15 นาที จะเดินรอบบ้าน ยืนรดน้ำต้นไม้ หรือถือกาแฟออกไปนั่งเฉย ๆ ก็ได้ เป้าหมายไม่ใช่การตากแดดจนร้อน แต่เป็นการให้ร่างกายได้รับสัญญาณว่าเช้าแล้วและวันใหม่เริ่มขึ้นแล้ว

วิธีที่ง่ายที่สุดคือผูกมันไว้กับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว เช่น หลังแปรงฟันให้เปิดประตูออกไปเดิน หรือเปลี่ยนจากนั่งดื่มกาแฟในบ้านไปนั่งหน้าบ้านแทน วันไหนฟ้าครึ้มก็ยังออกไปได้ ขอแค่ไม่ต้องจ้องดวงอาทิตย์ตรง ๆ และดูแลเรื่องแดดให้เหมาะกับสภาพอากาศและผิวของตัวเอง

ถ้ามีเพื่อนหรือคนในบ้าน ลองชวนกันเดินสั้น ๆ ตอนเช้า บางทีสิ่งที่ช่วยให้เราออกจากบ้านได้ ไม่ใช่ความมุ่งมั่นอันยิ่งใหญ่ แต่อาจเป็นข้อความสั้น ๆ ว่า "ลงมายัง"

2. ใช้ Box Breathing เป็นปุ่มพักระหว่างวัน

Box Breathing เป็นวิธีหายใจตามจังหวะสี่ช่วง ได้แก่ หายใจเข้า กลั้นไว้ หายใจออก และพักก่อนเริ่มรอบใหม่ โดยแต่ละช่วงนับสี่เท่ากัน

ลองนั่งให้สบายแล้วทำตามนี้

1. หายใจเข้าทางจมูก นับหนึ่งถึงสี่
2. กลั้นหายใจ นับหนึ่งถึงสี่
3. ค่อย ๆ หายใจออก นับหนึ่งถึงสี่
4. พักไว้ นับหนึ่งถึงสี่

ทำประมาณสี่รอบก็พอ ใช้เวลาไม่นาน เหมาะกับช่วงก่อนเริ่มงาน ก่อนเข้าประชุม หรือหลังจากอ่านข้อความที่ทำให้คิ้วเริ่มขมวดโดยไม่รู้ตัว

ไม่ต้องพยายามสูดลมหายใจให้ลึกที่สุดจนเกร็ง เอาแค่จังหวะที่สบาย หากรู้สึกเวียนหัวหรืออึดอัดให้หยุดแล้วกลับมาหายใจตามปกติ เป้าหมายคือพัก ไม่ใช่ทำสถิติกลั้นหายใจประจำออฟฟิศ

3. ลุกขยับสั้น ๆ ช่วยตัดช่วงเวลาที่เรานั่งยาวเกินไป

หลายคนไม่ได้ขาดการออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ขาดการขยับตัวระหว่างวัน เรานั่งทำงาน นั่งกินข้าว นั่งรถ แล้วกลับมานั่งดูซีรีส์ต่อ ร่างกายจึงอยู่ท่าเดิมนานกว่าที่เรารู้สึก

ลองตั้งเตือนทุก 30 ถึง 60 นาที แล้วลุกขึ้นสัก 1 ถึง 5 นาที เดินไปเติมน้ำ ยืดไหล่ หมุนคอช้า ๆ หรือเดินขึ้นลงบันไดหนึ่งรอบ ไม่ต้องเปลี่ยนโต๊ะทำงานให้กลายเป็นยิมขนาดย่อม

ถ้าการตั้งเตือนทำให้น่ารำคาญ ลองใช้เหตุการณ์แทนนาฬิกา เช่น ลุกทุกครั้งที่ประชุมจบ เดินตอนคุยโทรศัพท์ หรือยืดตัวระหว่างรอโปรแกรมโหลด วิธีนี้แทรกเข้าไปในวันได้เนียนกว่า และไม่ต้องเพิ่มรายการใน To-do list อีกข้อ

ชวนเพื่อนร่วมงานทำพร้อมกันก็ได้ อย่างน้อยเวลาเราลุกยืดกลางห้องจะได้ไม่รู้สึกเหมือนเป็นคนเดียวที่ระบบค้าง

4. กินหนึ่งมื้อโดยวางหน้าจอไว้ก่อน

เราอาจกินข้าวครบทุกมื้อ แต่จำรสชาติแทบไม่ได้ เพราะตากับสมองกำลังอยู่ในมือถือ ลองเลือกหนึ่งมื้อในวันหยุดแล้วกินโดยไม่เปิดวิดีโอ ไม่เลื่อนฟีด และไม่วางงานไว้ข้างจาน

ก่อนเริ่ม ลองหยุดหายใจช้า ๆ สองสามครั้ง มองอาหารตรงหน้า แล้วค่อยกินให้ช้าลง สังเกตรสชาติ กลิ่น และความอิ่มของตัวเอง ไม่ต้องทำให้มื้อนั้นเงียบขรึมเหมือนเข้าคอร์สปฏิบัติธรรม แค่กลับมาอยู่กับอาหารบ้างก็พอ

ถ้ากินกับคนอื่น ช่วงเวลานี้จะกลายเป็นบทสนทนาดี ๆ ได้ด้วย แต่ถ้ากินคนเดียวก็ไม่เป็นไร เราอาจเพิ่งสังเกตว่ามื้อที่รีบกินทุกวันนั้นเร็วเกินไป หรืออาหารบางอย่างไม่ได้อร่อยเท่าที่โฆษณาบอกเมื่อไม่มีคลิปมาช่วยเบี่ยงความสนใจ

เริ่มจากมื้อเดียวก่อน ไม่จำเป็นต้องประกาศเขตปลอดมือถือทั้งบ้านภายในวันแรก

5. โทรหาใครสักคนโดยไม่ต้องรอให้มีธุระ

สุขภาพไม่ได้มีแค่เรื่องอาหาร การนอน หรือการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์กับคนรอบตัวก็เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ดีเหมือนกัน แต่พอทุกคนยุ่ง การคุยกันมักถูกเลื่อนไปไว้ในวันที่ "ว่างกว่านี้" ซึ่งหาได้ยากพอ ๆ กับโต๊ะทำงานที่ไม่มีสายชาร์จพันกัน

สุดสัปดาห์นี้ ลองเลือกเพื่อนหรือคนในครอบครัวหนึ่งคนแล้วโทรหา ไม่ต้องมีข่าวใหญ่ ไม่ต้องเตรียมหัวข้อ แค่ถามว่าสบายดีไหม ช่วงนี้ทำอะไรอยู่ แล้วฟังคำตอบจริง ๆ

ถ้าการโทรทันทีดูจู่โจมเกินไป ส่งข้อความถามเวลาก่อนได้ หรือชวนกันเดินคุยผ่านโทรศัพท์สัก 15 นาที เราจะได้ทั้งขยับตัวและรักษาความสัมพันธ์ในช่วงเดียวกัน

เรื่องนี้ทำเป็นกลุ่มได้ง่าย ลองตกลงกับเพื่อนว่าทุกสุดสัปดาห์จะผลัดกันโทร หรือส่งข้อความเตือนกันแบบไม่กดดัน เป้าหมายไม่ใช่จำนวนครั้ง แต่คือไม่ปล่อยให้คนที่เรานึกถึงอยู่บ่อย ๆ กลายเป็นคนที่เราไม่ได้คุยด้วยเลย

เลือกหนึ่งข้อแล้วทดลองทำเป็นเวลาเจ็ดวัน

อ่านครบห้าข้อแล้วอย่าเพิ่งเอาทั้งหมดไปยัดไว้ในตารางวันจันทร์ เพราะตารางที่แน่นเกินไปมักอยู่ได้ไม่นาน เลือกเพียงหนึ่งข้อที่เริ่มง่ายที่สุด แล้วทำต่อเนื่องเจ็ดวัน

เราอาจเลือกเดินรับแสงหลังตื่น ทำ Box Breathing ก่อนเปิดคอม ลุกทุกครั้งที่ประชุมจบ กินมื้อเย็นโดยไม่ดูมือถือ หรือโทรหาเพื่อนหนึ่งคนในวันหยุด

ผมก็จะพยายามทำให้ได้ทุกข้อ :)

สุขภาพที่ดีขึ้นมักไม่ได้มาจากวันเดียวที่เราทำทุกอย่างถูกต้อง แต่มาจากเรื่องเล็ก ๆ ที่ไม่ยากเกินกว่าจะทำอีกในวันถัดไป สุดสัปดาห์นี้เลือกมาสักหนึ่งข้อ ลองทำดู แล้วเก็บข้อที่เข้ากับชีวิตเราไว้ใช้ต่อ