ท้าพิสูจน์! คุณเด็กกว่าอายุจริงแค่ไหน? ด้วย 6 แบบทดสอบอายุชีวภาพ ทำได้ทันที ไม่มีค่าใช้จ่าย

คุณเคยรู้สึกไหมว่าร่างกายของคุณกำลังทรยศอายุจริงของคุณอยู่หรือเปล่า?

หลังจากที่ได้ชมสารคดี "Don't Die: The Man Who Wants to Live Forever" ใน Netflix ที่นำเสนอเรื่องราวของคุณ Bryan Johnson ชายผู้ทุ่มเทให้กับการดูแลสุขภาพเพื่อเป้าหมายในการมีชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

ผมรู้สึกทึ่งและชื่นชมในแนวคิดของคุณ Bryan เป็นอย่างมากครับ มันจุดประกายให้ผมหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองอย่างจริงจังมากขึ้น และด้วยความสนใจนั้นเอง ผมก็ได้ไปเจอช่อง YouTube ของคุณ Bryan และพบกับวิดีโอหนึ่งที่น่าสนใจมากในหัวข้อ "Test Your Biological Age For $0" หรือ "ทดสอบอายุชีวภาพของคุณแบบฟรีๆ" ผมคิดว่านี่เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากและอยากจะนำมาสรุปและแบ่งปันให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันครับ

ทำไมอายุชีวภาพถึงสำคัญกว่าอายุจริง?

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนครับว่า "อายุชีวภาพ" (Biological Age) คืออะไร อายุชีวภาพนั้นแตกต่างจาก "อายุตามปีปฏิทิน" (Chronological Age) ที่เรานับกันอยู่ทุกวันนะครับ อายุตามปีปฏิทินก็คือจำนวนปีที่เรามีชีวิตอยู่บนโลกใบนี้ แต่อายุชีวภาพคือตัวชี้วัดว่าร่างกายของเรานั้นทำงานได้ดีเพียงใด หรือพูดง่ายๆ ก็คือสภาพความเสื่อมของร่างกายนั่นเอง

บางคนอายุตามปฏิทินอาจจะมากแล้ว แต่ถ้าดูแลสุขภาพดี อายุชีวภาพก็อาจจะน้อยกว่าอายุจริงได้ ในทางกลับกัน บางคนอายุน้อยแต่ไม่ใส่ใจสุขภาพ อายุชีวภาพก็อาจจะแซงหน้าอายุจริงไปไกลเลยก็ได้ครับ ซึ่งคุณ Bryan Johnson ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการทราบอายุชีวภาพของเรา เพราะมันจะช่วยให้เราเข้าใจสภาพร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น และเป็นจุดเริ่มต้นในการวางแผนดูแลสุขภาพเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกายนั่นเอง

6 แบบทดสอบอายุชีวภาพที่คุณทำได้เองที่บ้าน (แถมฟรี!)

ในวิดีโอของคุณ Bryan Johnson เขาได้แนะนำ 6 แบบทดสอบง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ เพื่อประเมินอายุชีวภาพเบื้องต้นของเรา ซึ่งแต่ละแบบทดสอบจะเน้นไปที่การประเมินสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ ดังนี้ครับ

1. วิดพื้นต่อเนื่อง (Continuous Push-ups)

วัดอะไร: ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และแขนด้านหลัง (Triceps)

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้นมาตรฐาน (มือวางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า) หรือแบบเข่าแตะพื้นสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น
• ย่อตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำต่อเนื่องกันให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

การประเมิน: ยิ่งทำได้จำนวนครั้งมากโดยไม่หมดแรงและยังรักษาท่าได้ถูกต้อง แสดงถึงความแข็งแรงและความทนทานที่ดีกว่า

2. ท่าลุกนั่ง (Sit Rise Test หรือ Sitting-Rising Test)

วัดอะไร: ความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขา ความยืดหยุ่น และการทรงตัว ซึ่งเป็นทักษะพื้นฐานที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• เริ่มต้นด้วยการนั่งขัดสมาธิบนพื้น
• พยายามลุกขึ้นยืนโดยใช้มือน้อยที่สุด หรือไม่ใช้มือช่วยเลยยิ่งดี
• หลังจากยืนแล้ว ให้กลับไปนั่งในท่าเดิม โดยพยายามใช้มือน้อยที่สุดเช่นกัน

การประเมิน: โดยทั่วไปจะมีการให้คะแนนเต็ม (เช่น 10 คะแนน) และหักคะแนนทุกครั้งที่ต้องใช้มือ เข่า หรือส่วนอื่นของร่างกายช่วยในการพยุงตัวลุกขึ้นหรือนั่งลง คะแนนที่สูงกว่าบ่งบอกถึงสมรรถภาพที่ดีกว่า

3. ความยืดหยุ่นจากการนั่งเหยียดขาแตะปลายเท้า (Flexibility Sit and Reach)

วัดอะไร: ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และหลังส่วนล่าง ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพหลังและความคล่องตัวโดยรวม

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ปลายเท้าชี้ขึ้น เข่าตึง
• ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปแตะปลายเท้าให้ได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจใช้ไม้บรรทัดหรือสายวัดวางขนานกับพื้นโดยให้จุดศูนย์อยู่ที่ปลายเท้าเพื่อวัดระยะ)
• ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีแล้ววัดระยะที่ทำได้

การประเมิน: ระยะที่เอื้อมมือไปได้ไกลกว่า (เกินปลายเท้า) แสดงถึงความยืดหยุ่นที่ดีกว่า หากไม่ถึงปลายเท้า แสดงว่าความยืดหยุ่นอาจต้องปรับปรุง

4. ยืนขาเดียวหลับตา (Eyes Closed One Leg Stand)

วัดอะไร: การทรงตัว ซึ่งเป็นความสามารถที่สำคัญและมักจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การทรงตัวที่ไม่ดีเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• ยืนตรง เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัวหรือกางออกเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น งอเข่าทำมุมประมาณ 45 องศา (หรือตามที่วิดีโอแนะนำ)
• เมื่อทรงตัวได้แล้ว ให้หลับตาทั้งสองข้าง
• จับเวลาว่าสามารถยืนทรงตัวอยู่ได้นานเท่าไรก่อนที่จะต้องใช้เท้าอีกข้างแตะพื้น หรือต้องลืมตาเพื่อช่วยทรงตัว

การประเมิน: ยิ่งยืนได้นานเท่าไหร่ แสดงว่าการทรงตัวยิ่งดี ควรทดสอบทั้งขาซ้ายและขาขวา

5. ทดสอบปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction Time and Reflex Test)

วัดอะไร: ความเร็วในการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งเร้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการทำกิจกรรมต่างๆ และการป้องกันอุบัติเหตุ

วิธีทดสอบเบื้องต้น (แบบง่ายๆ ที่บ้าน อาจใช้ไม้บรรทัด):

• ให้เพื่อนหรือคนในครอบครัวถือไม้บรรทัดในแนวดิ่ง โดยให้ปลายด้านหนึ่ง (จุดเริ่มต้น 0 ซม.) อยู่ระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของคุณที่เตรียมพร้อมจะหนีบ
• เมื่อเพื่อนปล่อยไม้บรรทัดโดยไม่บอกล่วงหน้า ให้คุณพยายามใช้สองนิ้วนั้นหนีบไม้บรรทัดให้เร็วที่สุด
• ดูว่าคุณหนีบไม้บรรทัดได้ที่ระยะกี่เซนติเมตร (ระยะทางที่ไม้บรรทัดตกลงมายิ่งน้อย แสดงว่าปฏิกิริยาตอบสนองยิ่งเร็ว)

การประเมิน: ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อหาค่าเฉลี่ย วิดีโอของ Bryan แนะนำใช้แอปพลิเคชันช่วยทดสอบได้ฟรีและแม่นยำขึ้น

6. อัตราส่วนรอบเอวต่อความสูง (Waist to Height Ratio)

วัดอะไร: การประเมินองค์ประกอบของร่างกายและปริมาณไขมันสะสมในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายและสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน อัตราส่วนนี้ถือเป็นตัวชี้วัดที่ดีกว่า BMI ในบางกรณี

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

• วัดรอบเอว: ใช้สายวัดวัดรอบเอวในแนวนอน ตรงกึ่งกลางระหว่างขอบล่างของซี่โครงซี่สุดท้ายกับขอบบนของกระดูกเชิงกราน (ประมาณระดับสะดือ) ขณะหายใจออกตามปกติ ไม่แขม่วท้อง
• วัดความสูง: ยืนตัวตรง ไม่สวมรองเท้า
• คำนวณ: นำค่ารอบเอว (หน่วยเซนติเมตร) หารด้วยค่าความสูง (หน่วยเซนติเมตร)

การประเมิน:

• ค่าที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปคือ น้อยกว่า 0.5
• ค่าระหว่าง 0.5 - 0.59 อาจบ่งชี้ว่ามีภาวะน้ำหนักเกินหรือความเสี่ยงปานกลาง
• ค่าตั้งแต่ 0.6 ขึ้นไป อาจบ่งชี้ว่ามีภาวะอ้วนลงพุงและความเสี่ยงสูงต่อปัญหาสุขภาพ

7. ของแถม - ความแข็งแรงในการบีบมือ (Grip strength)

วัดอะไร: Grip Strength ไม่ใช่แค่วัดว่าคุณกำมือได้แน่นแค่ไหน แต่มันเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อปลายแขนและมือ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้เราใช้ในชีวิตประจำวันแทบจะตลอดเวลา ตั้งแต่ยกของ เปิดขวด ไปจนถึงการจับยึดอุปกรณ์ต่างๆ ในยิม

วิธีทดสอบเบื้องต้น:

ไปหาซื้อ Grip strength tester ใน shopee หรือ lazada มาทดสอบ แล้วทำตามขั้นตอนเหล่านี้ได้เลย

• ถือเครื่องมือ Grip strength tester ไว้ในมือ
• งอแขนให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา
• ออกแรงบีบเครื่องให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ออกแรงบีบอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือออกแรงเป็นช่วงๆ
• ทำขั้นตอนทั้งหมดซ้ำอีกสองครั้ง รวมเป็นทั้งหมดสามครั้ง

การประเมิน:

ความแข็งแรงในการบีบมือของคุณคือค่าเฉลี่ยของการวัดทั้งสามครั้งนั่นเอง

ข้อมูลคือพลังในการพัฒนาสุขภาพ

คุณ Bryan ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการเก็บข้อมูลจากการทดสอบเหล่านี้ครับ เพราะข้อมูลจะช่วยให้เราทราบถึงจุดเริ่มต้นหรือค่าพื้นฐาน (Baseline) ของตัวเอง สามารถนำไปเปรียบเทียบกับคนอื่นๆ และที่สำคัญที่สุดคือใช้ในการติดตามความก้าวหน้าในการพัฒนาสุขภาพของเราได้ครับ

เราควรทดสอบแบบนี้เดือนละครั้ง โดยคุณ Bryan ได้ทำ Googe sheet ไว้แล้ว ลองไปใช้บันทึกกันดู

บทสรุป

การทราบอายุชีวภาพของเราเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการเริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างถูกทิศทางครับ แบบทดสอบง่ายๆ ทั้ง 6 อย่างที่คุณ Bryan Johnson แนะนำมานั้น เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่เราสามารถนำมาใช้ประเมินตัวเองได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ

ผมหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆ หันมาใส่ใจสุขภาพ และลองนำแบบทดสอบเหล่านี้ไปใช้ดูนะครับ จำไว้ว่าไม่ว่าผลลัพธ์จะออกมาเป็นอย่างไร มันคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่เราจะพัฒนาตัวเองให้มีสุขภาพที่ดีและมีอายุชีวภาพที่อ่อนเยาว์กว่าอายุจริงได้ครับ!