3 ท่าที่ทุกคนต้องทำให้ได้เพื่อลดการตายได้ 50% และไม่ติดเตียง

Arnon Kijlerdphon -

มาเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรงกันเถอะพวกเรา ด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และลดกระดูกพรุน ซึ่งควรทำในทุกวัยเพื่อลดการตายได้ 50% และช่วยลดความเสี่ยงในการติดเตียงมากขึ้น

ซึ่งจะมีด้วยกัน 3 ท่าที่ทำได้ง่าย ๆ ทุกวัย คือ

1. Squat

Squat เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมความสมดุลของร่างกาย

วิธีการแนะนำคือ Squat อยู่นิ่ง ๆ สำหรับผู้ชาย 120 วินาที และผู้หญิง 90-100 วินาที

สอน Squat แบบง่าย ๆ

และอีกท่าคือ Chair squat สำหรับผู้สูงวัยที่พึ่งเริ่มฝึก

การฝึก Chair squat

2. Deadlift

ยกของหนักยังไงให้กระดูกสันหลังไม่พัง ด้วยท่า Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลักหลายส่วนพร้อมกัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) และช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น บ้างคนอาจกลัวกับคำ ๆ นี้เพราะมันคือท่าที่ยาก แต่ฝึกไม่ยากเลย ซึ่งถ้าเราขี้เกียจฝึกบอกได้เลยว่า มีโอาสเสี่ยงกายภาพ 5 ปี แน่นอน

การฝึก Deadlift

3. Grip Strength

หนึ่งตัวชี้วัดเราจะอายุยืน และแก่อย่างมีพละกำลังก็คือ พลังกำลังมือ (Grip strnght) จากงานวิจัยคนที่มีพลังกำลังมืออยู่ใน Top 25% เมื่อเทียบกับคนที่อยู่ในอันดับล่างสุด 25% โอกาสการตายลดลง 50%

ท่าแรก Framer's Walk

การเดิน Framer's Walk เป็นท่าฝึกที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขน ขา และแกนกลาง การเดินถือของหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสมดุล นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการฝึกก็คือ การเดินถือของหนัก ๆ เช่น ดัมเบลหนัก ๆ 2 ข้าง แล้วเดินสัก 1-2 นาที แต่หลักสำคัญคือเดินจนถือดัมเบลไม่ไหวแล้วก็วางได้เลย โดยเดินไม่ต้องเร็วมาก

  • ผู้ชายถือตามน้ำหนักตัวเอง สมมติผมหนัก 60 ก็ถือข้างละ 30 โล
  • ผู้หญิงให้ลดลงครึ่งหนึ่ง สมมติหนัก 40 โล ก็ถือข้างละ 10 โล

การฝึก Framer's Walk

ท่าสองโหนบาร์นิ่ง ๆ (Pull-Up)

ทำการโหนบานิ่ง ๆ จนกว่ามือจะหลุดไปเองแล้วจับเวลาว่าได้เท่าไร แล้วฝึกแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะทำเวลาได้มากขึ้นเอง

การฝึกโหนบานิ่ง ๆ

สรุป

การฝึก 3 ท่านี้ ได้แก่ Squat, Deadlift, และ Grip Strength ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังมีผลต่อการลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้ถึง 50% และช่วยให้เรามีชีวิตที่มีคุณภาพมากขึ้น โดยแนะนำให้ฝึกทำท่าทั้ง 3 นี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพและเพิ่มคุณภาพชีวิตกันเถอะ!